低血糖の海から這い上がる!②

こんにちは!オーソモレキュラー認定ONEの Suashi 岡本です😊

ここでは「オーソモレキュラー栄養学」的な物の見方で、自身が学んだ栄養学に関する知識の整理の為にブログをアップしています。私の物の見方も入ります。決して「~は身体に悪い」とか「~を摂取した方が良い」とか制限や決めつけはなく、あくまでも人の身体の構造や体内での化学反応に注目した内容となっています。

ブログを読んでくださった方が、もっとご自身の身体に興味を持ち、何を食べるか、どう食べるか考えるきっかけになれれば嬉しいです😊

 

ちょっと間が空いてしまいましたが、前回のブログ「低血糖の海から這い上がる!①」

の続きです。今回は糖の種類と血糖値コントロールについてです。

低血糖症(血糖値調節障害)の症状とホルモンバランスの関係は前回お話しました。

糖の種類

もしあなたが低血糖症の症状で悩んでいるのであれば、糖質を制限するのではなく、糖質の質を選んで摂取してみましょう。

大切なのは、糖質量ではなく、糖の質です!

 

図 カンロ株式会社ホームページより

糖質の種類は大きく分けて三つに分かれます。

 

「単糖類」・・・糖質としての最小単位、ブドウ糖、果糖(フルクトース)。体内に一番吸収されやすい。

 

「二糖類」・・・単糖が二個結合したもの、砂糖(ショ糖)、乳糖。

 

「多糖類」・・・多数の単糖、またはその誘導体が結合した高分子化合物、穀物、いも類、野菜、豆類

甘いジュースや、清涼飲料水に入っている単糖類「果糖ブドウ糖液糖」やお菓子などに入っている二糖類の「砂糖、乳糖」、人工甘味料もできるだけ取らないようにしましょう。

甘い果物も取りすぎはよくありません。

 

摂取するのは、お米、イモ類、野菜、豆類などの多糖類を食べるようにしましょう。

 

 

甘いジュースの「果糖ブドウ糖液糖」の表示。

原材料の一番最初に入っているということは成分の中で一番量が入っているということです。

 

ちなみに少し下の方にはいっている「はちみつ」もフルクトースとぶどう糖(単糖類)です。

 

その他にも「ぶどう糖化糖液糖」「高果糖液糖」「ガムシロップ」「コーンシロップ」も注意が必要です。

 

「糖質制限」というと糖質量だけ考えて、糖分(お菓子、ジュース)以外にも糖質全般(穀物、野菜、豆等)も摂取を控えがちになります。

痩せたいという方は、割合と結果が出やすいと思いますが、タンパク質、脂質中心の食事を続けるのはそう容易いことではないと思います。

さらに栄養バランスを考えると、サプリメントの量も増えてしまうかもしれません。

 

そもそもここでは、低血糖症の方の「血糖値コントロール」が目的です。

低血糖症の方はタンパク質代謝も悪く(ビタミンB6不足)、肝臓での糖代謝の機能も落ちている方が多いので、糖質制限をすることによってエネルギー不足になる可能性があります。

 

穀物、イモ類には食物繊維が豊富で腸内環境を整える効果があり、野菜や穀物には体に必要なミネラルやビタミンが含まれています。

血糖値コントロール方法

さて、ここからが具体的な血糖値コントロール方法をお伝えします。

 

血糖値をコントロールするということは、血糖値の乱降下を防ぎ、インスリンの過剰分泌を防ぐという意味です。

 

例えば、空腹時血糖値が 90mg/dl の人が、食後血糖値が一番高いところで140mg/dl 以内、その後も最初の空腹時血糖値90mg/dl よりあまり下回ることがないようにキープすることです。

グラフ内科・小児科マリアクリニックHPより

食間を短くし、補食を入れる 

①8時、12時、18時の3食に加え、以下の時間に補色を実施。

10時(補食)、14時(補食)、16時(補食)、20時(補食)

 

②少量頻回食、毎食1/2膳(約70g)の胚芽米に変更

 

③外出時はミニおにぎりを持ち歩く

 

宮澤医院 管理栄養士松本鈴音先生のセミナー資料より

 

よく噛んで食べる

これは昔から言われてますが、私自身もなかなか習慣づけるのが難しく、自分自身にも課題にしております。

まずは一口30回から、70回以上噛むと食材の本来の味がわかるらしいです。

想像はつくと思いますが、早食いは血糖値を急激に上げる行為です。

はしを置いたらすぐ散歩

これは新宿溝口クリニックの溝口徹先生の言葉です。

食後すぐに立ち上がって、散歩に行く。できれば階段の上り下りやスクワット等が有効です。

 

骨格筋がGLUT4 という糖の輸送体を介して血管中の糖を取り込み、血糖値の上昇を抑えます。

運動することによって、GLUT4が活性化します。

だし葛ドリンクの作り方 

このドリンクは私も現在実践しております。

なかなか一日6杯飲むのは大変ですが、、量も大切だそうで頑張っています。

2~3か月続けることで、血糖値が安定してくると言われています。

 

血糖値コントロールの為の
お出汁とくず粉を使ったドリンク

【作り方】
沸騰した200300mlのお湯に対し
スープスープ 大さじ一杯(約10g
https://yoihibi.jp/category/ITEM_FOOD/SOUPSO.html
本くず粉 大さじ一杯(約10g
https://muso.co.jp/item/20935.html

くず粉はだまになるので、始め少量の水で練ってから作る(水溶き片栗粉の要領)
その後、熱湯200300mlで葛が半透明になるまでよく混ぜてから、スープスープ(お好きな出汁やボーンブロス)を入れる。もしくは鍋で加熱しながら作る。

【方法】
ドリンクを15分おきに一口飲んでいく
ペース配分が大事になるので、ごくごく飲むことはしないで、ちびちび飲んでもらう。

②3
回(朝、昼、夜)の食間に、ドリンクを飲むので15分間置きに飲むとすると、大体トータル1.2リットル程

午前中 2
午後 3
寝る前 1杯

200cc x 6
杯 = 400kcl

糖質量 17g x 6杯 =102g 

 

宮澤医院 管理栄養士松本鈴音先生のセミナー資料より

 

ちょっと本気で血糖値コントロールに取り組みたい方は。。

血糖値測定器「FreeStyle リブレ」。

 

センサー(2週間)と測定器セットで購入する必要があります。(Amazon で購入可)

 

食前、食後の血糖値を自分で測ることができます。

採血で測るより正確ではないですが、ある程度の目安にはなると思います。

 

 

最後に。。。

「低血糖の海から這い上がる①、②」は、私がここ一か月で学んだ分子栄養学実践講座や関連のセミナーに参加して学んだことをまとめてみました。

 

自分自身の低血糖症と改めて向き合うことになり、そして多くの人が低血糖症からなる慢性疲労や自律神経バランスが崩れる症状があることから、現在の「未病」からその後の「病気」になることを未然に防ぐサポートをしていきたいと改めて決意しました。

 

「予防医学」と「統合医療」という枠の中で、自身が携わることができる「代替医療 だいたいいりょう」を模索しているところです。

 

分子栄養学実践講座のセミナーには、多くの宮澤医院の患者さんや自身の原因不明の体調不良等に悩みを持つ方が一緒に学ばれています。

 

身体の機能、臓器、細胞、遺伝子から学び、必要な栄養素、排出するべき毒素、自分の身体に合わない食べ物等、不調の根本原因を探し出し、自分自身で本来の健康を取り戻すために学び、実践しています。

 

病気になってから、病院や医師に全てを任せるのではなく、自身の身体の事を理解し、そのために何を排除し、何を摂取するべきか、自身で学んで実践していくことがとても重要だと思います。

 

フットケアサロン Suashi 👣素足